Szeretne leszokni a dohányzásról, de nem tudja, hogyan kezdje el?
Azzal, hogy megkereste ezt az oldalt és tájékozódik, már meg is tette az első lépést, hiszen a szándék megvan Önben.
A dohányzást sohasem késő abbahagyni!
Elképzelhető, hogy többször megpróbálta már, rövidebb vagy akár hosszabb távon is voltak sikerélményei. Volt, hogy egyedül próbált megküzdeni ezzel a szenvedélybetegséggel, de máskor akár segítő támasza is akadt a harcban. Most ismételten és végérvényesen rászánta magát, hogy véget vessen ennek a rabságnak. Ne féljen a korábbi kudarcoktól, és ne higgye, hogy ez a leszokási szándék ugyanolyan, mint a korábbiak. Számtalan környezeti tényező változott, és ezáltal Ön is változott a korábbi kísérleteihez képest. Ezért sincs két ugyanolyan leszokási szándék egy embernél.
Mitől más ez a dohányzásról való leszokás, mint a korábbi?
Abban, hogy mi segítünk benne, hiszen a leszokás nem könnyű, de segítséggel könnyebb.
Az egészség és gyógyítás iránt elkötelezett, leszokást támogató tanácsadója hétről hétre segíti és erősíti a motivációját a rögös út során.
Általában dohányzás alatt a cigarettázást értik, de ide sorolható minden olyan tevékenység, amely során a dohányt égetéssel vagy hevítéssel fogyasztják. A hivatalos megnevezésben a füst nélküli (belélegzésre vagy rágásra szánt) dohánytermék fogyasztás, valamint a dohányzást helyettesítő és egyéb, szájon át fogyasztott nikotintartalmú termékek (elektronikus cigaretta, nikotinos tasak) nem számítanak dohányzásnak. Miért kell ezekről mégis együtt szólni, mi a közös ezekben a termékekben? A nikotintartalom.
A dohányzás okozta egészségkárosodásért a dohány égetése vagy hevítése során keletkező füst belélegzésével a szervezetbe kerülő vegyi anyagok, illetve a nikotin felelősek.
Az égetéssel járó dohányzás következtében több mint 7000 mérgező és legalább 70 ismert karcinogén vegyület jut a szervezetbe, amelyek szinte minden szervrendszerben károsodást idézhetnek elő. A dohányzás során a toxikus, a genetikai állományt károsító és a krónikus gyulladást kiváltó hatások összegződnek, részben a nikotinnak, részben az égéstermékeknek tulajdoníthatóan. Kiemelendő a dohányzás során létrejövő szisztémás gyulladás lehetősége, amely az érrendszeren és a tüdőszöveten keresztül számos belszervi működést progresszíven károsít. Jelentőségében kiemelkednek a dohányzás okozta szív- és érrendszeri, légzőszervi megbetegedések és a daganatos elváltozások.
A nikotinnak a függőség kialakulásában betöltött szerepe mellett ma már számos egészségkárosító hatása ismert: a legfontosabbak között említendő, hogy befolyásolja a magzati növekedést és fejlődést, az immunrendszer, a szív- és érrendszer, a tüdő, valamint az idegrendszer működését, illetve laboratóriumi vizsgálatok szerint többféle mechanizmuson keresztül hozzájárul a daganatképződés folyamatához.
A nikotinfogyasztás növeli a szívfrekvenciát, szívizom összehúzódási képességét, a koszorúerek ellenállását, fokozza az erek simaizom sejtjeinek sarjadzását, a plakk képződést, az érújdonképződést és hozzájárul az érelmeszesedés kialakulásához.
A várandós dohányzással magzati korban elszenvedett, vagy a serdülőkori dohányzásból következő nikotinbevitel jelentősen megemeli a később jelentkező szorongásos kórképek és a pánikbetegség megnyilvánulását, tekintettel arra, hogy a nikotin a legintenzívebb fejlődési időszakban károsítja az idegsejteket. A várandósság alatti dohányzás ugyancsak hozzájárul a koraszülés és a halvaszülés kockázatának emelkedéséhez. A tüdő fejlődésére és működésére ugyancsak káros hatással van a magzati és kora gyermekkorban elszenvedett nikotin, amely növeli az obstruktív tüdőbetegségek kialakulásának kockázatát gyermek és felnőttkorban. Egyes vizsgálatok összefüggést mutattak ki a nikotinhasználat és a szájüregi, a nyelőcső és a hasnyálmirigy daganat kialakulása között.
Minél hosszabb ideje, és minél erősebb dohányos valaki, annál nagyobb a kockázata a fenti egészségkárosodások kialakulásának. A passzív dohányzóként elszenvedett dohányfüst továbbá a nemdohányzók egészségét is hasonló mértékben veszélyezteti. Fontos! Ne dohányozzon zárt térben, különösen akkor ne, ha mások is ki vannak téve a füstnek.
AZ ÚJ TÍPUSÚ NIKOTINTARTALMÚ ÉS DOHÁNYTERMÉKEK HATÁSA
Az elmúlt években több olyan új típusú nikotintartalmú dohánytermék került forgalomba, amelyeket a gyártó cégek úgy tüntetnek fel, mint amelyek rendszeres használata csökkenti a dohányzás ártalmait. Legyen körültekintő! Egyelőre nem bizonyított, hogy az e-cigaretta vagy a hevített dohánytermékek használata hosszabb távon csökkentheti az egészségkárosodás kockázatát a hagyományos cigarettához képest, annak ellenére, hogy ezek a termékek a cigarettafüstben mérthez képest kisebb mennyiségben tartalmaznak káros vegyületet. Nikotintartalmuk révén pedig fenntartják a függőséget.
A dohányzás káros hatásainak kiküszöbölése és a függőséggel való megküzdés érdekében továbbra is a nikotintartalmú és dohánytermékektől való teljes tartózkodás a választandó cél.
Bővebben az új típusú nikotintartalmú és dohánytermékekről:
https://www.leszokastamogatas.hu
A dohányzás okozta egészségkárosodásért a dohány égetése vagy hevítése során keletkező füst belélegzésével a szervezetbe kerülő vegyi anyagok, illetve a nikotin felelősek.
Az égetéssel járó dohányzás következtében több mint 7000 mérgező és legalább 70 ismert karcinogén vegyület jut a szervezetbe, amelyek szinte minden szervrendszerben károsodást idézhetnek elő. A dohányzás során a toxikus, a genetikai állományt károsító és a krónikus gyulladást kiváltó hatások összegződnek, részben a nikotinnak, részben az égéstermékeknek tulajdoníthatóan. Kiemelendő a dohányzás során létrejövő szisztémás gyulladás lehetősége, amely az érrendszeren és a tüdőszöveten keresztül számos belszervi működést progresszíven károsít. Jelentőségében kiemelkednek a dohányzás okozta szív- és érrendszeri, légzőszervi megbetegedések és a daganatos elváltozások.
A nikotinnak a függőség kialakulásában betöltött szerepe mellett ma már számos egészségkárosító hatása ismert: a legfontosabbak között említendő, hogy befolyásolja a magzati növekedést és fejlődést, az immunrendszer, a szív- és érrendszer, a tüdő, valamint az idegrendszer működését, illetve laboratóriumi vizsgálatok szerint többféle mechanizmuson keresztül hozzájárul a daganatképződés folyamatához.
A nikotinfogyasztás növeli a szívfrekvenciát, szívizom összehúzódási képességét, a koszorúerek ellenállását, fokozza az erek simaizom sejtjeinek sarjadzását, a plakk képződést, az érújdonképződést és hozzájárul az érelmeszesedés kialakulásához.
A várandós dohányzással magzati korban elszenvedett, vagy a serdülőkori dohányzásból következő nikotinbevitel jelentősen megemeli a később jelentkező szorongásos kórképek és a pánikbetegség megnyilvánulását, tekintettel arra, hogy a nikotin a legintenzívebb fejlődési időszakban károsítja az idegsejteket. A várandósság alatti dohányzás ugyancsak hozzájárul a koraszülés és a halvaszülés kockázatának emelkedéséhez. A tüdő fejlődésére és működésére ugyancsak káros hatással van a magzati és kora gyermekkorban elszenvedett nikotin, amely növeli az obstruktív tüdőbetegségek kialakulásának kockázatát gyermek és felnőttkorban. Egyes vizsgálatok összefüggést mutattak ki a nikotinhasználat és a szájüregi, a nyelőcső és a hasnyálmirigy daganat kialakulása között.
Minél hosszabb ideje, és minél erősebb dohányos valaki, annál nagyobb a kockázata a fenti egészségkárosodások kialakulásának. A passzív dohányzóként elszenvedett dohányfüst továbbá a nemdohányzók egészségét is hasonló mértékben veszélyezteti. Fontos! Ne dohányozzon zárt térben, különösen akkor ne, ha mások is ki vannak téve a füstnek.
AZ ÚJ TÍPUSÚ NIKOTINTARTALMÚ ÉS DOHÁNYTERMÉKEK HATÁSA
Az elmúlt években több olyan új típusú nikotintartalmú dohánytermék került forgalomba, amelyeket a gyártó cégek úgy tüntetnek fel, mint amelyek rendszeres használata csökkenti a dohányzás ártalmait. Legyen körültekintő! Egyelőre nem bizonyított, hogy az e-cigaretta vagy a hevített dohánytermékek használata hosszabb távon csökkentheti az egészségkárosodás kockázatát a hagyományos cigarettához képest, annak ellenére, hogy ezek a termékek a cigarettafüstben mérthez képest kisebb mennyiségben tartalmaznak káros vegyületet. Nikotintartalmuk révén pedig fenntartják a függőséget.
A dohányzás káros hatásainak kiküszöbölése és a függőséggel való megküzdés érdekében továbbra is a nikotintartalmú és dohánytermékektől való teljes tartózkodás a választandó cél.
Bővebben az új típusú nikotintartalmú és dohánytermékekről:
https://www.leszokastamogatas.hu
A dohányzás a legalattomosabbnak mondható káros szenvedély, hiszen kettősfüggésen alapszik.
1. A nikotinfüggés
A nikotinfüggésről (fizikai függésről): A nikotin az alkaloidok közé tartozó szerves vegyület. Az agyunk számos területéhez kapcsolódik. A nikotin receptorok ingerlése folytán serkentő hatás keletkezik. Fokozza a dopamin elválasztást, mely örömérzetet és jó hangulatot okoz. A rágyújtást követően kb. 18-20 másodperc kell, hogy az ember a jóleső érzést átélhesse, amiért az agyunkba érkező nikotin felel. Ugyanazon állapot fenntartásához egyre nagyobb dózist kell bevinni. Dohányzásnál a fizikai függőséget a nikotin okozza, melyhez a szervezet hozzászokik és igyekszik fenntartani a jóleső érzést előidéző nikotinszintet. A rendszeres dohányzást megszakítva megvonási tüneteket tapasztalhatunk. Az első pár órán belül már érezni lehet a nikotin hiányát, ez akár több hónapig kisebb-nagyobb intenzitással fennállhat. A megvonási tünetek jelentkezése leginkább attól függ, hogy hány év rendszeres dohányzás állt a háta mögött és napi hány szál cigarettát szívott. Ki számít nikotinfüggőnek? Aki nem bír ki egy napot sem dohányzás nélkül. Aki akkor is dohányzik, amikor beteg. Aki a dohányzását minden más tevékenység elé helyezi. Aki kontroll nélkül dohányzik.
Nikotinfüggőségének mértékét Ön is le tudja ellenőrizni a következő linkre kattintva: https://leteszemacigit.hu/merje-meg-nikotinfuggeset.html
A fizikai függőséget csak gyógyszeres kezeléssel lehet orvosolni.
A dohányfüggőséget ugyanakkor csak akkor tudja sikeresen kezelni, ha egyúttal odafigyel a dohányzással összefüggő magatartására is, azaz megküzd a viselkedés függéssel.
2. A viselkedés függés
A viselkedés függésről (pszichológiai függés): A dohányzásról sokan azt gondolják, hogy főleg a nikotinfüggésről szól a rágyújtás, azonban, ha kicsit mögé nézünk, még nagyon sok más összetevőre bukkanhatunk, ami hozzájárul a dohányos viselkedés kialakulásához. A dohányzó személy ismétlések, tanulás által erősíti magában viselkedést. Senki nem született dohányzónak, hanem a dohányzás egy túltanult viselkedésnek tekinthető.
Gondolja csak végig, hogy Ön milyen válaszokat ad arra az egyszerű kérdésre, hogy „miért gyújt rá?”.
Érzések: Nagyon sok, különböző érzés kapcsolódik a rágyújtáshoz, ami egyénenként változik:
- stressz
- unalom
- öröm
- szomorúság
Gondolatok és hiedelmek: Ebben az esetben a rágyújtást leginkább a dohányzásról alkotott gondolatai irányítják. Ezek a képzelt eszmék nem felelnek meg a valóságnak.
- „dohányozni menő”
- „a dohányzás fogyaszt”.
- „a dohányzás megnyugtat”
- „a reggeli kávé és cigi után tudok csak elmenni wc-re”
Viselkedés: Ide tartoznak azok a megszokások, rituálék, automatizmusok, helyzetek, amelyek a dohányzáshoz kapcsolódnak. Ezek a viselkedéses rögzülések már teljesen automatikusan mennek végbe, a dohányzó észre sem veszi, hogy rágyújtott, mert „a helyzet hozza magával a rágyújtást”.
- kávé iváshoz kapcsolódóan
- étkezés után
- várakozás közben
- telefonbeszélgetés közben
Társas hatás: A dohányos viselkedés kialakulására sok esetben hatnak a társas kapcsolatok.
- szülői minta
- kollégiumi csoport
- baráti társaság
- munkahelyi közösség
A fenti tényezők mindegyike megjelenhet a rágyújtás hátterében, ezért a dohányzás egyénenként is nagyon változó és összetett. A viselkedésváltozást célzó tanácsadás épp ezért, elengedhetetlenül fontos a dohányzásról való leszokás folyamatában. A leszokás akkor tud sikeres lenni, ha a megvonási tünetek gyógyszeres kezelése mellett a viselkedést érintő tényezőkkel is foglalkozunk. A viselkedésváltozás célja az, hogy a dohányzó megtanulja a dohányos helyzeteket máshogy kezelni és új stratégiákat alakítson ki a dohányzáshoz kapcsolódó érzések megváltoztatására. A sikeres viselkedésváltozáshoz elengedhetetlen a személy belső motivációjának megtalálása, az önmegfigyelés és az önkontroll stratégiák alkalmazása.
1. A nikotinfüggés
A nikotinfüggésről (fizikai függésről): A nikotin az alkaloidok közé tartozó szerves vegyület. Az agyunk számos területéhez kapcsolódik. A nikotin receptorok ingerlése folytán serkentő hatás keletkezik. Fokozza a dopamin elválasztást, mely örömérzetet és jó hangulatot okoz. A rágyújtást követően kb. 18-20 másodperc kell, hogy az ember a jóleső érzést átélhesse, amiért az agyunkba érkező nikotin felel. Ugyanazon állapot fenntartásához egyre nagyobb dózist kell bevinni. Dohányzásnál a fizikai függőséget a nikotin okozza, melyhez a szervezet hozzászokik és igyekszik fenntartani a jóleső érzést előidéző nikotinszintet. A rendszeres dohányzást megszakítva megvonási tüneteket tapasztalhatunk. Az első pár órán belül már érezni lehet a nikotin hiányát, ez akár több hónapig kisebb-nagyobb intenzitással fennállhat. A megvonási tünetek jelentkezése leginkább attól függ, hogy hány év rendszeres dohányzás állt a háta mögött és napi hány szál cigarettát szívott. Ki számít nikotinfüggőnek? Aki nem bír ki egy napot sem dohányzás nélkül. Aki akkor is dohányzik, amikor beteg. Aki a dohányzását minden más tevékenység elé helyezi. Aki kontroll nélkül dohányzik.
Nikotinfüggőségének mértékét Ön is le tudja ellenőrizni a következő linkre kattintva: https://leteszemacigit.hu/merje-meg-nikotinfuggeset.html
A fizikai függőséget csak gyógyszeres kezeléssel lehet orvosolni.
A dohányfüggőséget ugyanakkor csak akkor tudja sikeresen kezelni, ha egyúttal odafigyel a dohányzással összefüggő magatartására is, azaz megküzd a viselkedés függéssel.
2. A viselkedés függés
A viselkedés függésről (pszichológiai függés): A dohányzásról sokan azt gondolják, hogy főleg a nikotinfüggésről szól a rágyújtás, azonban, ha kicsit mögé nézünk, még nagyon sok más összetevőre bukkanhatunk, ami hozzájárul a dohányos viselkedés kialakulásához. A dohányzó személy ismétlések, tanulás által erősíti magában viselkedést. Senki nem született dohányzónak, hanem a dohányzás egy túltanult viselkedésnek tekinthető.
Gondolja csak végig, hogy Ön milyen válaszokat ad arra az egyszerű kérdésre, hogy „miért gyújt rá?”.
Érzések: Nagyon sok, különböző érzés kapcsolódik a rágyújtáshoz, ami egyénenként változik:
- stressz
- unalom
- öröm
- szomorúság
Gondolatok és hiedelmek: Ebben az esetben a rágyújtást leginkább a dohányzásról alkotott gondolatai irányítják. Ezek a képzelt eszmék nem felelnek meg a valóságnak.
- „dohányozni menő”
- „a dohányzás fogyaszt”.
- „a dohányzás megnyugtat”
- „a reggeli kávé és cigi után tudok csak elmenni wc-re”
Viselkedés: Ide tartoznak azok a megszokások, rituálék, automatizmusok, helyzetek, amelyek a dohányzáshoz kapcsolódnak. Ezek a viselkedéses rögzülések már teljesen automatikusan mennek végbe, a dohányzó észre sem veszi, hogy rágyújtott, mert „a helyzet hozza magával a rágyújtást”.
- kávé iváshoz kapcsolódóan
- étkezés után
- várakozás közben
- telefonbeszélgetés közben
Társas hatás: A dohányos viselkedés kialakulására sok esetben hatnak a társas kapcsolatok.
- szülői minta
- kollégiumi csoport
- baráti társaság
- munkahelyi közösség
A fenti tényezők mindegyike megjelenhet a rágyújtás hátterében, ezért a dohányzás egyénenként is nagyon változó és összetett. A viselkedésváltozást célzó tanácsadás épp ezért, elengedhetetlenül fontos a dohányzásról való leszokás folyamatában. A leszokás akkor tud sikeres lenni, ha a megvonási tünetek gyógyszeres kezelése mellett a viselkedést érintő tényezőkkel is foglalkozunk. A viselkedésváltozás célja az, hogy a dohányzó megtanulja a dohányos helyzeteket máshogy kezelni és új stratégiákat alakítson ki a dohányzáshoz kapcsolódó érzések megváltoztatására. A sikeres viselkedésváltozáshoz elengedhetetlen a személy belső motivációjának megtalálása, az önmegfigyelés és az önkontroll stratégiák alkalmazása.
Percekben és években mérhető a pozitív hatás
Függetlenül attól, hogy mennyi ideje dohányzik, a nikotin- és dohánymentességnek számos pozitív hatása van, amelyek túlnyomó részt azonban nem csak az egészségét érintik, hanem például társas kapcsolatait és anyagi helyzetét is.
A dohányzás feladásának sikeressége szempontjából nagyon fontos, hogy pontosan megfogalmazza önmaga számára, miért szeretne leszokni, mit nyerhet ön – és környezete – azzal, ha a nemdohányzást választja.
Az alábbiakban összegyűjtött előnyök, pozitív hatások ehhez nyújtanak segítséget.
TÖBB LESZ AZ ENERGIÁJA
A vérkeringés már az első 20 percben javul a végtagokban. Melegszenek a kezek, lábak. 8 óra múlva normalizálódik az oxigénszint és csökkenni kezd a szívinfarktus kockázata. 14 nap múlva azt tapasztalja, hogy a futás, sőt a séta is sokkal könnyebben megy, és az életkedve is jobb lesz. Kevésbé lesz fáradt, és a feje is ritkábban fáj majd, emellett az immunrendszer is ellenállóbbá válik az olyan betegségekkel szemben, mint például a megfázás vagy az influenza.
KÖNNYEBBÉ VÁLIK A LÉGZÉS
A tüdő már az első 24 órában tisztulni kezd
3 hónap múlva a légzés sokkal könnyebbé válik, csökken a köhögés, zihálás
A tüdőkapacitás pedig 9 hónap alatt 10%-kal javulhat.
A tüdőkapacitás az életkor előrehaladásával folyamatosan csökken, de a dohányzás jelentősen felgyorsítja ezt az egyébként természetes tendenciát. S bár a változást 20-30 évesen valószínűleg még akkor sem veszik észre, ha rendszeresen rágyújtanak, a későbbiekben a megfelelő tüdőkapacitás az aktív, teljes élet; illetve a lépcsőmászás, vagy sétálás közbeni zihálás közötti különbséget jelentheti.
KEVÉSBÉ LESZ STRESSZES
Az, hogy a cigaretta csökkenti a stresszt, egy tévhit. A nikotinnak valójában egyfajta stimuláló hatása van, megnöveli a vérnyomást, emeli a pulzust, és összeszűkíti az ereket. A rágyújtásból következő nyugtató hatás abból ered, hogy megszünteti a csökkenő nikotinszinttel együtt járó kellemetlen tüneteket. A tudományos vizsgálatok szerint a stresszszint alacsonyabb lesz, miután feladja a dohányzást, emellett csökken a szorongásszint is, és jobban alszik éjszaka.
A SZEXUÁLIS ÉLETE IS JOBB LESZ
A jobb vérkeringésnek köszönhetően a férfiak erekciója és annak erőssége is javul, a nők pedig a fokozott érzékenység miatt könnyebben hangulatba jönnek és érik el az orgazmust. Emellett a tudományos kutatások azt is alátámasztják, hogy azok, akik nem dohányoznak, 3-szor vonzóbbak a potenciális partnerek szemében.
NŐ A FOGANTATÁS ESÉLYE
Amennyiben még gyermekvállalás előtt áll, bármelyik fél dohányzása csökkentheti annak esélyét, hogy a kisbaba megfoganjon. A dohányzásmentes élet pozitívan befolyásolja a nők méhnyálkahártyájának működését és a férfiak spermájának minőségét is javítja.
Emellett lombik programban résztvevők esetében nő a fogantatás esélye, illetve csökken a vetélés, valamint a kis súlyú babák születésének kockázata. Összességében sokkal jobbak az esélyei annak, hogy egészséges kisbabája szülessen.
JAVUL AZ ÍZLELÉS ÉS A SZAGLÁS
A sok toxikus kémiai anyagtól, ami a cigarettázással a szervezetünkbe jutott, az ízlelőbimbóink és az orruk teljesen elérzéketlenedtek. A dohányzás feladása után már 24 órával észrevehetően javul az ízlelése és a szaglása. Egyszer csak azt fogja tapasztalni, hogy az élelmiszereknek más íze és illata van, mint korábban. Innentől kezdve sokkal jobb ízűen fogja fogyasztani az ételeket.
MEGFIATALODIK
Az oxigénellátás növekedésének köszönhetően arcszíne javul és sokkal egészségesebben fog kinézni. Sőt, a dohányzás feladása következtében az arc öregedése is lassul és később alakulnak ki ráncok.
Az arcbőr mellett a haj is egészségesebb, fényesebb lesz, a jobb vérkeringés következtében a hajhagymák tápanyagellátása javul, így puhább tapintású lesz a szerkezete, a hajhullás, őszülés pedig csökken.
FOGAI FEHÉREBBEK LEHELETE PEDIG FRISSEBB LESZ
3 hónap elteltével az íny megbetegedései, illetve a fogak idő előtti elvesztésének kockázata is jelentősen csökken.
TOVÁBB ÉLHET
A hosszú távon dohányzók mintegy fele korábban veszíti el életét olyan betegségek következtében, mint a szív-érrendszeri betegségek vagy a tüdőrák. Ha azonban feladjuk a dohányzást, a szívroham kockázata már egy év múlva a felére csökken, akárcsak 10 év elteltével a tüdőrák, valamint a szájüregi, a nyelőcső, húgyhólyag, a méhnyak és a hasnyálmirigy daganatok kockázata. 15 év elteltével pedig nincs különbség a koszorúér betegség előfordulásának kockázatában a nemdohányzókhoz képest.
Mindezek mellett érdemes minél előbb letenni a cigarettát: ha 30 évesen adja fel a dohányzást, 10 évvel, ha mindezt 60 évesen teszi, akkor 3 évvel hosszabbíthatja meg az életét.
PÉNZT SPÓROLHAT
A cigaretta elég sok pénzbe kerül, és ez a jövőben még inkább így lesz. A dohánytermékek adója tovább növekedik majd, ezzel ösztönözve minél többeket a leszokásra.
Napi egy doboz cigaretta elszívása esetén a dohányzás feladásával közel 60 ezer forintot is spórolhat havonta.
Egy az egész országra kiterjedő 2019-es kutatás szerint hazánkban a dohányzást abbahagyó személyek egynegyede (25%-a) az ár miatt döntött úgy, hogy leteszi a cigarettát.
PRODUKTÍVABB LEHET
Nem fogja folyton megszakítani a tevékenységeit, a munkáját, vagy kifogásokat keresni azért, hogy rágyújtson, így a produktivitása is nőni fog. Visszanyerheti azokat az értékes pillanatokat, amiket eddig káros szenvedélyének szentelt.
BÜSZKE LEHET MAGÁRA
A sikeres leszokás nyomán növekedni fog a tekintélye mind a családban, mind pedig a barátai körében. Emellett nem csak megóvja környezetét, családját, gyermekei egészségét a passzív dohányzás káros hatásaitól, hanem példaképként is szolgálhat számukra.
MEGSZABADULHAT EGY FÜGGŐSÉGTŐL
A dohányzás egy rossz szenvedély, amely egész életünket irányítja. A leszokás által újra magunkhoz ragadhatjuk a kontrollt.
Függetlenül attól, hogy mennyi ideje dohányzik, a nikotin- és dohánymentességnek számos pozitív hatása van, amelyek túlnyomó részt azonban nem csak az egészségét érintik, hanem például társas kapcsolatait és anyagi helyzetét is.
A dohányzás feladásának sikeressége szempontjából nagyon fontos, hogy pontosan megfogalmazza önmaga számára, miért szeretne leszokni, mit nyerhet ön – és környezete – azzal, ha a nemdohányzást választja.
Az alábbiakban összegyűjtött előnyök, pozitív hatások ehhez nyújtanak segítséget.
TÖBB LESZ AZ ENERGIÁJA
A vérkeringés már az első 20 percben javul a végtagokban. Melegszenek a kezek, lábak. 8 óra múlva normalizálódik az oxigénszint és csökkenni kezd a szívinfarktus kockázata. 14 nap múlva azt tapasztalja, hogy a futás, sőt a séta is sokkal könnyebben megy, és az életkedve is jobb lesz. Kevésbé lesz fáradt, és a feje is ritkábban fáj majd, emellett az immunrendszer is ellenállóbbá válik az olyan betegségekkel szemben, mint például a megfázás vagy az influenza.
KÖNNYEBBÉ VÁLIK A LÉGZÉS
A tüdő már az első 24 órában tisztulni kezd
3 hónap múlva a légzés sokkal könnyebbé válik, csökken a köhögés, zihálás
A tüdőkapacitás pedig 9 hónap alatt 10%-kal javulhat.
A tüdőkapacitás az életkor előrehaladásával folyamatosan csökken, de a dohányzás jelentősen felgyorsítja ezt az egyébként természetes tendenciát. S bár a változást 20-30 évesen valószínűleg még akkor sem veszik észre, ha rendszeresen rágyújtanak, a későbbiekben a megfelelő tüdőkapacitás az aktív, teljes élet; illetve a lépcsőmászás, vagy sétálás közbeni zihálás közötti különbséget jelentheti.
KEVÉSBÉ LESZ STRESSZES
Az, hogy a cigaretta csökkenti a stresszt, egy tévhit. A nikotinnak valójában egyfajta stimuláló hatása van, megnöveli a vérnyomást, emeli a pulzust, és összeszűkíti az ereket. A rágyújtásból következő nyugtató hatás abból ered, hogy megszünteti a csökkenő nikotinszinttel együtt járó kellemetlen tüneteket. A tudományos vizsgálatok szerint a stresszszint alacsonyabb lesz, miután feladja a dohányzást, emellett csökken a szorongásszint is, és jobban alszik éjszaka.
A SZEXUÁLIS ÉLETE IS JOBB LESZ
A jobb vérkeringésnek köszönhetően a férfiak erekciója és annak erőssége is javul, a nők pedig a fokozott érzékenység miatt könnyebben hangulatba jönnek és érik el az orgazmust. Emellett a tudományos kutatások azt is alátámasztják, hogy azok, akik nem dohányoznak, 3-szor vonzóbbak a potenciális partnerek szemében.
NŐ A FOGANTATÁS ESÉLYE
Amennyiben még gyermekvállalás előtt áll, bármelyik fél dohányzása csökkentheti annak esélyét, hogy a kisbaba megfoganjon. A dohányzásmentes élet pozitívan befolyásolja a nők méhnyálkahártyájának működését és a férfiak spermájának minőségét is javítja.
Emellett lombik programban résztvevők esetében nő a fogantatás esélye, illetve csökken a vetélés, valamint a kis súlyú babák születésének kockázata. Összességében sokkal jobbak az esélyei annak, hogy egészséges kisbabája szülessen.
JAVUL AZ ÍZLELÉS ÉS A SZAGLÁS
A sok toxikus kémiai anyagtól, ami a cigarettázással a szervezetünkbe jutott, az ízlelőbimbóink és az orruk teljesen elérzéketlenedtek. A dohányzás feladása után már 24 órával észrevehetően javul az ízlelése és a szaglása. Egyszer csak azt fogja tapasztalni, hogy az élelmiszereknek más íze és illata van, mint korábban. Innentől kezdve sokkal jobb ízűen fogja fogyasztani az ételeket.
MEGFIATALODIK
Az oxigénellátás növekedésének köszönhetően arcszíne javul és sokkal egészségesebben fog kinézni. Sőt, a dohányzás feladása következtében az arc öregedése is lassul és később alakulnak ki ráncok.
Az arcbőr mellett a haj is egészségesebb, fényesebb lesz, a jobb vérkeringés következtében a hajhagymák tápanyagellátása javul, így puhább tapintású lesz a szerkezete, a hajhullás, őszülés pedig csökken.
FOGAI FEHÉREBBEK LEHELETE PEDIG FRISSEBB LESZ
3 hónap elteltével az íny megbetegedései, illetve a fogak idő előtti elvesztésének kockázata is jelentősen csökken.
TOVÁBB ÉLHET
A hosszú távon dohányzók mintegy fele korábban veszíti el életét olyan betegségek következtében, mint a szív-érrendszeri betegségek vagy a tüdőrák. Ha azonban feladjuk a dohányzást, a szívroham kockázata már egy év múlva a felére csökken, akárcsak 10 év elteltével a tüdőrák, valamint a szájüregi, a nyelőcső, húgyhólyag, a méhnyak és a hasnyálmirigy daganatok kockázata. 15 év elteltével pedig nincs különbség a koszorúér betegség előfordulásának kockázatában a nemdohányzókhoz képest.
Mindezek mellett érdemes minél előbb letenni a cigarettát: ha 30 évesen adja fel a dohányzást, 10 évvel, ha mindezt 60 évesen teszi, akkor 3 évvel hosszabbíthatja meg az életét.
PÉNZT SPÓROLHAT
A cigaretta elég sok pénzbe kerül, és ez a jövőben még inkább így lesz. A dohánytermékek adója tovább növekedik majd, ezzel ösztönözve minél többeket a leszokásra.
Napi egy doboz cigaretta elszívása esetén a dohányzás feladásával közel 60 ezer forintot is spórolhat havonta.
Egy az egész országra kiterjedő 2019-es kutatás szerint hazánkban a dohányzást abbahagyó személyek egynegyede (25%-a) az ár miatt döntött úgy, hogy leteszi a cigarettát.
PRODUKTÍVABB LEHET
Nem fogja folyton megszakítani a tevékenységeit, a munkáját, vagy kifogásokat keresni azért, hogy rágyújtson, így a produktivitása is nőni fog. Visszanyerheti azokat az értékes pillanatokat, amiket eddig káros szenvedélyének szentelt.
BÜSZKE LEHET MAGÁRA
A sikeres leszokás nyomán növekedni fog a tekintélye mind a családban, mind pedig a barátai körében. Emellett nem csak megóvja környezetét, családját, gyermekei egészségét a passzív dohányzás káros hatásaitól, hanem példaképként is szolgálhat számukra.
MEGSZABADULHAT EGY FÜGGŐSÉGTŐL
A dohányzás egy rossz szenvedély, amely egész életünket irányítja. A leszokás által újra magunkhoz ragadhatjuk a kontrollt.
Ha eldöntötte, hogy leteszi a cigarettát, érdemes a következő tanácsokat megfontolnia.
Napról napra építsen be új viselkedési rutinokat mindennapjaiba, ezzel csökkentve az elszívott cigaretták számát. Minden nappal egy lépéssel közelebb kerülhet céljához!
Motiváció
Elsőként vizsgálja meg magában, hogy Ön mit szeret a dohányzásban. Mi az, ami megtartja Önt ebben függőségben? Majd mérlegelje, hogy mi az, amit nem szeret benne. Milyen kellemetlen tapasztalatai, érzései vannak a dohányzással kapcsolatban? Mitől tart, ha folytatja dohányzást? Gondolja át, hogy mi az, amitől tart a dohányzásról való leszokással kapcsolatban. Melyek azok a személyes okok, melyek miatt nehezen indul el a leszokás útján?
Erre a következő ábra lesz segítségére. Vegyen egy üres papírt, és rajzolja fel magának a saját Döntési egyensúlyát:
1. gyakorlati feladat: Döntési egyensúly
Második lépésként tekintse át a leírtakat, mérlegeljen, értékelje ki saját magát. Mi szól a dohányzás ellen és mellett? Ha a mérleg nyelve a leszokás mellett áll, tehát a jobb oldali oszlopban több érvet sorolt fel, akkor most van itt az idő, hogy belevágjon. Nem azért van most itt ennek az ideje, mert valaki kéri Öntől (szépen vagy akár erőszakosan), hanem mert Ön saját magának leírta. Gondolkozzon el ezen és adjon magának egy pici időt.
Harmadik lépésként pedig vegye számba azokat az előnyöket, amivel a dohányzás abbahagyása jár. Mit nyerne Ön azzal, ha abbahagyja a dohányzást? Mi lesz jobb, több az életében, ha nem dohányzik? Az érvekből készítsen listát (egy-egy gondolat kerüljön fel egy papírra) és tegye olyan helyre, ahol dohányozni szokott, vagy akár a lakás több pontjára is kiteheti (pl.: hűtőszekrény, előszoba tükör, fürdőszoba csempe). Ez a kis gyűjtemény állandó motivációként fog szolgálni az Ön számára a füstmentesség felé vezető úton.
Önmegfigyelés
Ismerje meg dohányzási szokásait!
Vezessen Dohányzási naplót ahhoz, hogy tudja mennyit, mikor, milyen érzelmi állapotokban és milyen helyzetekben dohányzik.
2. gyakorlati feladat: Készítsen Dohányzási naplót!
Innen elérheti a Dohányzási naplót: https://www.leteszemacigit.hu/sites/default/files/dohanyzasi_naplo.pdf
Feladat leírás:
Szánjon egy hetet, de minimum négy napot az önmegfigyelésre. Legyen benne hétköznap és hétvége (szabadnap) is. Erre azért van szükség, hogy lássa, van- e különbség dohányzás tekintetében a különböző napokon.
Nagyon fontos, hogy a Dohányzási naplót, mindig a dohányzások előtt kell kitölteni, az aktuális helyzetnek, érzéseknek megfelelően. Tehát, mikor úgy dönt, hogy rágyújt, előtte vegye elő a Naplót és töltse ki, majd utána szabad csak rágyújtani.
Ha szeretné, nyomtassa ki, ha nem, írja papírra, füzetbe vagy akár a telefonjába.
Kezdjen minden nap egy új oldalt, és minden napot elölről kezdjen, hiszen csak így tudja összevetni a napokat.
Egy szál cigarettához öt válasz tartozik.
1. oszlop: A cigaretta mennyiséget jelöli. Ebből látja aznap hány szál cigarettánál tart, vagy hogy mennyi az aznapi össz mennyiség.
2. oszlop: Időpont. Ide mindig a pontos időt kell beírni (pl.: 07:45, 16:53). Ez az oszlop azt mutatja meg Önnek, hogy milyen sűrűséggel gyújt rá.
3. oszlop: Mennyire erős a sóvárgás. Itt egy nullától- ötig tartó fokmérővel válaszhatja ki magának a megélt érzését. Észreveszi majd, hogy a napja során nem minden cigarettát kíván ugyanolyan intenzitással. Lesznek egyáltalán nem a sóvárgás miatt meggyújtott cigaretták és lesznek nagyon erősen kívánt cigaretták. Ez a rész mutatja meg leginkább Önnek mikor a csökkentést elkezdi, hogy honnan érdemes elsőként elvenni cigarettát. Hiszen ahol nem is áll fenn a sóvárgás, vagy nagyon gyengén, ott nem a nikotinéhség miatt gyújt rá, csupán a megszokás, időtöltés okán.
4. oszlop: Hogyan érzi magát? Itt ugyan vannak felsorolva érzések, de Ön bármi mással kiegészítheti. Egy szóval jellemezze a rágyújtás előtti lelki állapotát. Ebből a részből megfigyelheti, hogy köthető- e bármilyen érzéshez a cigarettázása vagy független tőle.
5. oszlop: Kivel van és mit csinál? Megtudhatja belőle, hogy inkább társasági dohányos vagy magányos, valamint, hogy mely cselekvésekhez köthető, ha köthető a dohányzása.
A Naplója világos képet ad a dohányzási szokásairól. Láthatja, hogy mik azok a megszokott helyzetek, amiket rágyújtás követ, vagy előz meg. A dohányzást kiváltó helyzetek pontos megfigyelése elengedhetetlen ahhoz, össze tudja állítani leszokási tervét.
Ha már ismeri az dohányzást kiváltó “rizikó helyzetek” körülményeit, akkor kidolgozhatja saját stratégiáit ezeknek a helyzeteknek a kezelésére. Ezen technikák alkalmazása során próbáljon tudatosan figyelni és türelemmel fordulni Önmaga felé!
A rögzült viselkedések megváltoztatása nem megy egyik napról a másikra, hanem minden nap kell tenni érte. Érdemes ezeket a technikákat kipróbálni, begyakorolni és mindennap újakat beiktatni a napi rutinba.
Jelölje a Naplójában hol vannak a leggyengébb sóvárgást előidéző szálak. Azokat a legkönnyebb elsőként elhagyni. Határozza meg magának, hogy a következő hét ugyanezen napjáig hova szeretne eljutni. Tűzzön ki egy reálisnak tűnő célt, amit pontosan egy hét alatt el tud érni. Fontos megjegyezni, hogy az egyenletes dohányzás csökkenés biztosítja a tartós leszokást. A szervezetünket folyamatosan kell hozzászoktatni az egyre kevesebb nikotinbevitelhez, ilyenkor nem várható olyan intenzitású nikotin megvonási tünet, mint ha egyik napról a másikra hagyjuk abba a dohányzást.
Megvonási tünetek kezelése
A megvonási tünetek az első héten a legerősebbek, majd kb. 2-3 hét alatt intenzitásuk fokozatosan csökken. Minden tünet időleges és elmúlik, napról napra jobb lesz. Idővel megtanulja, hogyan éljen egészséges életet dohánytermékek nélkül. A megvonási tünetek azt jelzik, hogy szervezetéből kiürül a nikotin, ami a függőség egy jelentős okától való megszabadulást is jelenti.
Három olyan általános stratégia van, ami javíthat a megvonási tüneteken.
De csinálhat bármi mást, ami leköti a figyelmét vagy amivel lefoglalja a kezét. Mindössze tizenöt perc, amit ki kell bírnia. A rágyújtási sóvárgás negyedóra elteltével elmúlik. Alább hagy az az érzés, hogy cigaretta után kell nyúlnia. Figyelje meg, Önnél is ez lesz. Ha kibírja ezt az időt, lecseng a vágyakozása.
Próbanap
Biztos felmerül Önben is a kritikus kérdés, hogy mikor tegye le a cigarettát. Amikor készen áll rá.
Érdemes megvizsgálnia, hogy honnan indult és hol tart most. Ha egy hónap leforgása alatt már csak a felét vagy negyedét fogyasztja a kezdeti mennyiségek, akkor érdemes egy, vagy akár több füstmentes (próbanapot) tartani. Ez nem jelent mást, mint hogy kipróbálja, hogy egy teljes napig nem gyújt rá. Ennek a napnak nincs tétje, hisz csak megpróbálja. Jelöljön ki magának a héten egy napot, amikor füstmentes lesz. Előtte nap már tervezze meg, mit csinál, hova megy. A napirendjét próbálja meg egy picit átrendezni, hogy a dohányos helyzetek feledésbe merülhessenek (pl: picivel maradjon tovább az ágyban, reggeli kávéját máshol igya meg, mint, ahol szokta, legyen Önnél felszeletelt gyümölcs és sok víz). Gondoljon bele, csak azt az egy napot kell dohányzás nélkül kibírnia. Másnap, ha nagyon nem bírja rágyújthat (ha még egyáltalán szeretne).
Akármennyire is hihetetlennek tűnik, de már csak egy karnyújtásnyira van a füstmentes élet. Vegye számba, hogyan zajlott a füstmentes napja. Mi volt a nehézség, hogyan lehet azt elkerülni és legyen olyan eltökélt, hogy a következő hétre kitűzi magának azt a napot, amikor végleg leteszi a cigarettát. Ne féljen, hiszen tudja már kezelni ezt a helyzetet, hosszú hetek óta ezen dolgozik. Erre vágyik, hát eljött az idő! Válasszon egy napot és készüljön rá arra, hogy learassa a sok heti kemény munkának a gyümölcsét. Csak Önmaga tudja, hogy mire van szüksége a következő időszakban, akár külső segítséget is igénybe vehet.
Az a dátum örökre megmarad az emlékezetében, amikor a szabadságot választja.
Társas támogatás
Együtt könnyebb!
Mondja el családtagjainak, barátainak és munkatársainak, hogy le akar szokni, és kérje a segítségüket ehhez! Próbáljon meg a folyamat során távol maradni a dohányzóktól. Ezzel megkönnyíti a saját leszokását. Ne hagyja, hogy invitálják a közös rágyújtásra.
Kereshet a környezetében Önhöz közelebb álló egy vagy akár több személyt, aki szintén le akar szokni a dohányzásról, és együtt kezdhetnek neki a füstmentesség felé vezető útnak.
A legfontosabb azonban az, hogy Ön tisztában legyen azzal, hogy milyen típusú segítségre van szüksége környezetétől a leszokás során. Mindenképpen tájékoztassa a segítőit arról, hogy mi az, amit tehetnek és mi az, amit nem szeretne, hogy tegyenek!
Tudunk segíteni – segédlet a leszokáshoz
Stagnálás, visszaesés, netán megbotlás
Ezek mind természetes velejárói a leszokásnak, ne ijedjen meg. Más is küzd ezekkel. A leszokás nem egy könnyű folyamat. Telis-tele van hullámhegyekkel és kisebb-nagyobb hullámvölgyekkel is. Nézzen vissza. Tekintsen a háta mögé, mi mindent tett meg eddig, mennyit küzdött, hogy idáig eljuthasson. Nem volt hiábavaló. Gondolja át, mi okoz most gondot? Mi változott meg-netán a környezetében-, ami gátolhatja a terveit? Ha pillanatnyilag nem tud változtatni azon a dolgon vagy a hirtelen jött változáson, tartson pici szünetet a leszokásban. Ne stresszelje magát azon, ami történt. Adjon magának néhány napot/hetet, amíg a probléma megoldódik és utána újból előveheti a leszokási tervét. A lelki megpróbáltatások súlyos mértékben gátolják a leszokást. A mentális sérülések, legyenek rövidek vagy hosszú ideig tartók, hatással vannak a dohányzásra. Ha már látja az alagút végét, jöhet újra az az eltökéltség, mint amikor belevágott.
Napról napra építsen be új viselkedési rutinokat mindennapjaiba, ezzel csökkentve az elszívott cigaretták számát. Minden nappal egy lépéssel közelebb kerülhet céljához!
- Erősítse meg a motivációját a leszokás mellett!
- Gondolja át a leszokás melletti és elleni érveit!
Motiváció
Elsőként vizsgálja meg magában, hogy Ön mit szeret a dohányzásban. Mi az, ami megtartja Önt ebben függőségben? Majd mérlegelje, hogy mi az, amit nem szeret benne. Milyen kellemetlen tapasztalatai, érzései vannak a dohányzással kapcsolatban? Mitől tart, ha folytatja dohányzást? Gondolja át, hogy mi az, amitől tart a dohányzásról való leszokással kapcsolatban. Melyek azok a személyes okok, melyek miatt nehezen indul el a leszokás útján?
Erre a következő ábra lesz segítségére. Vegyen egy üres papírt, és rajzolja fel magának a saját Döntési egyensúlyát:
1. gyakorlati feladat: Döntési egyensúly
| Okok, amelyek visszatartják Önt: | Okok, amelyek segítik Önt: |
| Mi a jó a dohányzásban? | Mi az, ami nem jó a dohányzásban? |
| Mi az, ami nem jó a leszokásban? | Mi az, ami jó a leszokásban? |
Második lépésként tekintse át a leírtakat, mérlegeljen, értékelje ki saját magát. Mi szól a dohányzás ellen és mellett? Ha a mérleg nyelve a leszokás mellett áll, tehát a jobb oldali oszlopban több érvet sorolt fel, akkor most van itt az idő, hogy belevágjon. Nem azért van most itt ennek az ideje, mert valaki kéri Öntől (szépen vagy akár erőszakosan), hanem mert Ön saját magának leírta. Gondolkozzon el ezen és adjon magának egy pici időt.
Harmadik lépésként pedig vegye számba azokat az előnyöket, amivel a dohányzás abbahagyása jár. Mit nyerne Ön azzal, ha abbahagyja a dohányzást? Mi lesz jobb, több az életében, ha nem dohányzik? Az érvekből készítsen listát (egy-egy gondolat kerüljön fel egy papírra) és tegye olyan helyre, ahol dohányozni szokott, vagy akár a lakás több pontjára is kiteheti (pl.: hűtőszekrény, előszoba tükör, fürdőszoba csempe). Ez a kis gyűjtemény állandó motivációként fog szolgálni az Ön számára a füstmentesség felé vezető úton.
Önmegfigyelés
Ismerje meg dohányzási szokásait!
Vezessen Dohányzási naplót ahhoz, hogy tudja mennyit, mikor, milyen érzelmi állapotokban és milyen helyzetekben dohányzik.
2. gyakorlati feladat: Készítsen Dohányzási naplót!
Innen elérheti a Dohányzási naplót: https://www.leteszemacigit.hu/sites/default/files/dohanyzasi_naplo.pdf
Feladat leírás:
Szánjon egy hetet, de minimum négy napot az önmegfigyelésre. Legyen benne hétköznap és hétvége (szabadnap) is. Erre azért van szükség, hogy lássa, van- e különbség dohányzás tekintetében a különböző napokon.
Nagyon fontos, hogy a Dohányzási naplót, mindig a dohányzások előtt kell kitölteni, az aktuális helyzetnek, érzéseknek megfelelően. Tehát, mikor úgy dönt, hogy rágyújt, előtte vegye elő a Naplót és töltse ki, majd utána szabad csak rágyújtani.
Ha szeretné, nyomtassa ki, ha nem, írja papírra, füzetbe vagy akár a telefonjába.
Kezdjen minden nap egy új oldalt, és minden napot elölről kezdjen, hiszen csak így tudja összevetni a napokat.
Egy szál cigarettához öt válasz tartozik.
1. oszlop: A cigaretta mennyiséget jelöli. Ebből látja aznap hány szál cigarettánál tart, vagy hogy mennyi az aznapi össz mennyiség.
2. oszlop: Időpont. Ide mindig a pontos időt kell beírni (pl.: 07:45, 16:53). Ez az oszlop azt mutatja meg Önnek, hogy milyen sűrűséggel gyújt rá.
3. oszlop: Mennyire erős a sóvárgás. Itt egy nullától- ötig tartó fokmérővel válaszhatja ki magának a megélt érzését. Észreveszi majd, hogy a napja során nem minden cigarettát kíván ugyanolyan intenzitással. Lesznek egyáltalán nem a sóvárgás miatt meggyújtott cigaretták és lesznek nagyon erősen kívánt cigaretták. Ez a rész mutatja meg leginkább Önnek mikor a csökkentést elkezdi, hogy honnan érdemes elsőként elvenni cigarettát. Hiszen ahol nem is áll fenn a sóvárgás, vagy nagyon gyengén, ott nem a nikotinéhség miatt gyújt rá, csupán a megszokás, időtöltés okán.
4. oszlop: Hogyan érzi magát? Itt ugyan vannak felsorolva érzések, de Ön bármi mással kiegészítheti. Egy szóval jellemezze a rágyújtás előtti lelki állapotát. Ebből a részből megfigyelheti, hogy köthető- e bármilyen érzéshez a cigarettázása vagy független tőle.
5. oszlop: Kivel van és mit csinál? Megtudhatja belőle, hogy inkább társasági dohányos vagy magányos, valamint, hogy mely cselekvésekhez köthető, ha köthető a dohányzása.
A Naplója világos képet ad a dohányzási szokásairól. Láthatja, hogy mik azok a megszokott helyzetek, amiket rágyújtás követ, vagy előz meg. A dohányzást kiváltó helyzetek pontos megfigyelése elengedhetetlen ahhoz, össze tudja állítani leszokási tervét.
Ha már ismeri az dohányzást kiváltó “rizikó helyzetek” körülményeit, akkor kidolgozhatja saját stratégiáit ezeknek a helyzeteknek a kezelésére. Ezen technikák alkalmazása során próbáljon tudatosan figyelni és türelemmel fordulni Önmaga felé!
A rögzült viselkedések megváltoztatása nem megy egyik napról a másikra, hanem minden nap kell tenni érte. Érdemes ezeket a technikákat kipróbálni, begyakorolni és mindennap újakat beiktatni a napi rutinba.
Jelölje a Naplójában hol vannak a leggyengébb sóvárgást előidéző szálak. Azokat a legkönnyebb elsőként elhagyni. Határozza meg magának, hogy a következő hét ugyanezen napjáig hova szeretne eljutni. Tűzzön ki egy reálisnak tűnő célt, amit pontosan egy hét alatt el tud érni. Fontos megjegyezni, hogy az egyenletes dohányzás csökkenés biztosítja a tartós leszokást. A szervezetünket folyamatosan kell hozzászoktatni az egyre kevesebb nikotinbevitelhez, ilyenkor nem várható olyan intenzitású nikotin megvonási tünet, mint ha egyik napról a másikra hagyjuk abba a dohányzást.
Megvonási tünetek kezelése
A megvonási tünetek az első héten a legerősebbek, majd kb. 2-3 hét alatt intenzitásuk fokozatosan csökken. Minden tünet időleges és elmúlik, napról napra jobb lesz. Idővel megtanulja, hogyan éljen egészséges életet dohánytermékek nélkül. A megvonási tünetek azt jelzik, hogy szervezetéből kiürül a nikotin, ami a függőség egy jelentős okától való megszabadulást is jelenti.
Három olyan általános stratégia van, ami javíthat a megvonási tüneteken.
- Ivás: Igyon annyi folyadékot (vizet, alacsony kalóriatartalmú alkoholmentes (!) italokat), amennyit csak tud! A rágyújtás “cselekvését” is kiválthatja egy-egy pohár víz, lassú kortyokban való megivásával.
- Mozgás: Mozogjon, annyit, amennyit csak tud! Mozogjon többet, mint szokott. Így a dohányzás abbahagyásával járó testsúlygyarapodást is elkerülheti.
- Alvás: Aludjon annyit, amennyit csak megengedhet magának! Kevésbé lesz feszült a leszokás ideje alatt.
De csinálhat bármi mást, ami leköti a figyelmét vagy amivel lefoglalja a kezét. Mindössze tizenöt perc, amit ki kell bírnia. A rágyújtási sóvárgás negyedóra elteltével elmúlik. Alább hagy az az érzés, hogy cigaretta után kell nyúlnia. Figyelje meg, Önnél is ez lesz. Ha kibírja ezt az időt, lecseng a vágyakozása.
Próbanap
Biztos felmerül Önben is a kritikus kérdés, hogy mikor tegye le a cigarettát. Amikor készen áll rá.
Érdemes megvizsgálnia, hogy honnan indult és hol tart most. Ha egy hónap leforgása alatt már csak a felét vagy negyedét fogyasztja a kezdeti mennyiségek, akkor érdemes egy, vagy akár több füstmentes (próbanapot) tartani. Ez nem jelent mást, mint hogy kipróbálja, hogy egy teljes napig nem gyújt rá. Ennek a napnak nincs tétje, hisz csak megpróbálja. Jelöljön ki magának a héten egy napot, amikor füstmentes lesz. Előtte nap már tervezze meg, mit csinál, hova megy. A napirendjét próbálja meg egy picit átrendezni, hogy a dohányos helyzetek feledésbe merülhessenek (pl: picivel maradjon tovább az ágyban, reggeli kávéját máshol igya meg, mint, ahol szokta, legyen Önnél felszeletelt gyümölcs és sok víz). Gondoljon bele, csak azt az egy napot kell dohányzás nélkül kibírnia. Másnap, ha nagyon nem bírja rágyújthat (ha még egyáltalán szeretne).
Akármennyire is hihetetlennek tűnik, de már csak egy karnyújtásnyira van a füstmentes élet. Vegye számba, hogyan zajlott a füstmentes napja. Mi volt a nehézség, hogyan lehet azt elkerülni és legyen olyan eltökélt, hogy a következő hétre kitűzi magának azt a napot, amikor végleg leteszi a cigarettát. Ne féljen, hiszen tudja már kezelni ezt a helyzetet, hosszú hetek óta ezen dolgozik. Erre vágyik, hát eljött az idő! Válasszon egy napot és készüljön rá arra, hogy learassa a sok heti kemény munkának a gyümölcsét. Csak Önmaga tudja, hogy mire van szüksége a következő időszakban, akár külső segítséget is igénybe vehet.
Az a dátum örökre megmarad az emlékezetében, amikor a szabadságot választja.
Társas támogatás
Együtt könnyebb!
Mondja el családtagjainak, barátainak és munkatársainak, hogy le akar szokni, és kérje a segítségüket ehhez! Próbáljon meg a folyamat során távol maradni a dohányzóktól. Ezzel megkönnyíti a saját leszokását. Ne hagyja, hogy invitálják a közös rágyújtásra.
Kereshet a környezetében Önhöz közelebb álló egy vagy akár több személyt, aki szintén le akar szokni a dohányzásról, és együtt kezdhetnek neki a füstmentesség felé vezető útnak.
A legfontosabb azonban az, hogy Ön tisztában legyen azzal, hogy milyen típusú segítségre van szüksége környezetétől a leszokás során. Mindenképpen tájékoztassa a segítőit arról, hogy mi az, amit tehetnek és mi az, amit nem szeretne, hogy tegyenek!
Tudunk segíteni – segédlet a leszokáshoz
Stagnálás, visszaesés, netán megbotlás
Ezek mind természetes velejárói a leszokásnak, ne ijedjen meg. Más is küzd ezekkel. A leszokás nem egy könnyű folyamat. Telis-tele van hullámhegyekkel és kisebb-nagyobb hullámvölgyekkel is. Nézzen vissza. Tekintsen a háta mögé, mi mindent tett meg eddig, mennyit küzdött, hogy idáig eljuthasson. Nem volt hiábavaló. Gondolja át, mi okoz most gondot? Mi változott meg-netán a környezetében-, ami gátolhatja a terveit? Ha pillanatnyilag nem tud változtatni azon a dolgon vagy a hirtelen jött változáson, tartson pici szünetet a leszokásban. Ne stresszelje magát azon, ami történt. Adjon magának néhány napot/hetet, amíg a probléma megoldódik és utána újból előveheti a leszokási tervét. A lelki megpróbáltatások súlyos mértékben gátolják a leszokást. A mentális sérülések, legyenek rövidek vagy hosszú ideig tartók, hatással vannak a dohányzásra. Ha már látja az alagút végét, jöhet újra az az eltökéltség, mint amikor belevágott.
A leszokás mindenki számára nehéz, az összetett fizikai és lelki függőség miatt keveseknek (3-7%) sikerül önerőből abbahagyni a dohányzást. Segítséggel azonban könnyebb lehet!
Személyes leszokás támogatás (egyéni vagy csoportos)
Viselkedés változásra alkalmazható terápiás jelenlét alapú foglalkozások működnek országszerte az Egészségfejlesztési Irodákban (EFI) és a tüdőgondozókban. A programozott leszokás támogatás bárki számára elérhető ingyenesen ezekben a centrumokban. Lehet csoportos és egyéni tanácsadás után is érdeklődni. Több alkalmas támogatói foglalkozások segítik a leszokni vágyó, motivált dohányost, hogy a lelki függőségét megfelelőképpen tudja kezelni. A képzett szakember által vezetett beszélgetéseknek köszönhetően hétről-hétre újabbnál-újabb feladatok segítségével lehet elérni és hosszú távon fenntartani a füstmentes állapotot.
Telefonos leszokás támogatás
06-80-44-20-44
2013 óta működik az Országos Korányi Pulmonológiai Intézet Szervezési és Módszertani Osztályán az ingyenes hívható Dohányzás Leszokást Támogató Központ telefonos tanácsadása. Az ország bármely pontjáról hívható 0-24 órában. A dohányzó kliens nevét, telefonszámát megadja az üzenetrögzítő utasítása szerint, melyet három napon belül egy leszokást segítő tanácsadó visszahív. A tanácsadás nem helyhez kötött, hiszen végig telefonon keresztül zajlik. Hat héten keresztül, heti negyedórás beszélgetések segítségével történik a viselkedés változás fejlesztése. A tanácsadó minden héten megbeszélt időben keresi kliensét. A hívások minőségbiztosítási okok miatt rögzítésre kerülnek, de a hívó fél személye titokban marad. A kliens bármikor kérheti a programban való részvétel felfüggesztést. A program lezárása után fél és egy év elteltével utókövetést tartanak a tanácsadók, és érdeklődnek klienseik dohányzási státuszáról. A tizenöt perces beszélgetések az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által használt protokollt követve segítik a motivált kliensek viselkedés függésének átformálását.
Applikáció
Gond? Egy szál se!
Ha nincs ideje és lehetősége foglalkozásokra járni, vagy a telefonbeszélgetés nem összeegyeztethető a mindennapjaival, egyéni segítséget nyújthat Önnek mobiltelefonos fejlesztésünk.
Az applikáció ingyenesen letölthető mobiltelefonra és tabletre. A fejlesztés tudományos tényekre támaszkodva, tapasztalatokon alapul az Országos Korányi Pulmonológiai Intézet Dohányzás Leszokást Támogató Központ ajánlásával. Az alkalmazás segít megismerni a leszokáshoz használható gyógyszeres támogatási lehetőségeket, amelyek a megvonási tünetek enyhítésével könnyíthetik meg a leszokást. Praktikus tanácsokkal segít megtervezni és könnyebbé tenni a leszokás folyamatát. Erősíti az önbizalmat, fenntartja a motivációt és elismeri az eredményeket; mindezek sok segítséget jelenthetnek az első időszak nehézségei során.
Gyógyszeres kezelés
A dohányzás elhagyásával jelentkező nikotin megvonási tünetek kezelésében nyújtanak segítséget a nikotintartalmú és nem nikotintartalmú gyógyszeres kezelések. A gyógyszeres kezelések megfelelő és kellően hatékony alkalmazásához elengedhetetlen a szakember közreműködése, tanácsa. Szakember segítsége nélkül és esetleges sikertelen leszokási próbálkozás esetén a dohányzó lemondhat a gyógyszeres kezelés alkalmazásáról és haszontalannak könyvelheti el azt.
Nikotinpótló készítmények:
8-12 héten keresztül fokozatosan csökkenő dózisban juttatnak nikotint a szervezetbe, amelynek hatására csökkenek a nikotin megvonási tünetek (pl: kéz remegés, verejtékezés, feszültség).
Nikotinpótlásra használt készítmények:
- Bőrre ragasztható tapasz
- Rágógumi
- Szopogató tabletta
- Inhaláló
- Nyelvre helyezhető lapocska
Ezek a készítmények, csak a nikotin függőség kezelésére alkalmasak. Patikában vény nélkül kaphatók. Egyéni döntés, ízlés és a függőség mértéke alapján többféle készítmény áll rendelkezésre, melyek akár kombinációban is alkalmazhatók. Hatásmechanizmusukban megegyeznek: a felszívódó nikotin kötődik a receptorokhoz, így megakadályozza a dohányzás elhagyásakor jelentkező megvonási tüneteket. Használatuk éppen ezért kizárólag a dohányzás tervszerű csökkentése mellett engedélyezett, ellenkező esetben nikotinmérgezés alakulhat ki.
Az egyes nikotintartalmú termékekből származó nikotin felszívódásának sebessége és az elért koncentráció befolyással van a használó elégedettségére, és meghatározza az adott termék függőség okozó képességét. A nikotinpótlók alacsony függőség okozó képességgel bírnak, és céljuk a javasolt időtartam melletti fokozatos dóziscsökkentés, a nikotinfüggőség kivezetése, ezért határozott különbséget kell tenni ezen termékek és a nikotin élvezeti célból történő bejuttatására alkalmas nikotintartalmú és dohánytermékek között.
Nem nikotintartalmú gyógyszeres kezelés:
A hatóanyag az agy ugyanazon részéhez kapcsolódik be, mint a nikotin, ezáltal megakadályozza annak kötődést, illetve csökkenti a megvonási tüneteket és a nikotinéhséget. Hatására a dohányzó hiába szívja el a kívánt cigarettát, a benne lévő nikotin nem képes a hatását kifejteni az agyban. Ez azt eredményezi, hogy csökken vagy elmarad a jutalom érzés. Vényköteles termékek, alkalmazásuk orvosi tanácsot igényel (hatóanyag: vareniklin, citizin, buprobion).
FIGYELEM!
Az új típusú nikotintartalmú és dohánytermékek (pl.: elektronikus cigaretta, hevített dohánytermékek) nem alkalmasak a leszokás elősegítésére, mivel használatuk során fenntartják a viselkedés és nikotinfüggőséget! A hagyományos dohánytermékről az új típusú termékekre való áttérés nem leszokás, hanem eszközváltás!
Tényszerűen az e-cigarettáról
Személyes leszokás támogatás (egyéni vagy csoportos)
Viselkedés változásra alkalmazható terápiás jelenlét alapú foglalkozások működnek országszerte az Egészségfejlesztési Irodákban (EFI) és a tüdőgondozókban. A programozott leszokás támogatás bárki számára elérhető ingyenesen ezekben a centrumokban. Lehet csoportos és egyéni tanácsadás után is érdeklődni. Több alkalmas támogatói foglalkozások segítik a leszokni vágyó, motivált dohányost, hogy a lelki függőségét megfelelőképpen tudja kezelni. A képzett szakember által vezetett beszélgetéseknek köszönhetően hétről-hétre újabbnál-újabb feladatok segítségével lehet elérni és hosszú távon fenntartani a füstmentes állapotot.
Telefonos leszokás támogatás
06-80-44-20-44
2013 óta működik az Országos Korányi Pulmonológiai Intézet Szervezési és Módszertani Osztályán az ingyenes hívható Dohányzás Leszokást Támogató Központ telefonos tanácsadása. Az ország bármely pontjáról hívható 0-24 órában. A dohányzó kliens nevét, telefonszámát megadja az üzenetrögzítő utasítása szerint, melyet három napon belül egy leszokást segítő tanácsadó visszahív. A tanácsadás nem helyhez kötött, hiszen végig telefonon keresztül zajlik. Hat héten keresztül, heti negyedórás beszélgetések segítségével történik a viselkedés változás fejlesztése. A tanácsadó minden héten megbeszélt időben keresi kliensét. A hívások minőségbiztosítási okok miatt rögzítésre kerülnek, de a hívó fél személye titokban marad. A kliens bármikor kérheti a programban való részvétel felfüggesztést. A program lezárása után fél és egy év elteltével utókövetést tartanak a tanácsadók, és érdeklődnek klienseik dohányzási státuszáról. A tizenöt perces beszélgetések az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által használt protokollt követve segítik a motivált kliensek viselkedés függésének átformálását.
Applikáció
Gond? Egy szál se!
Ha nincs ideje és lehetősége foglalkozásokra járni, vagy a telefonbeszélgetés nem összeegyeztethető a mindennapjaival, egyéni segítséget nyújthat Önnek mobiltelefonos fejlesztésünk.
Az applikáció ingyenesen letölthető mobiltelefonra és tabletre. A fejlesztés tudományos tényekre támaszkodva, tapasztalatokon alapul az Országos Korányi Pulmonológiai Intézet Dohányzás Leszokást Támogató Központ ajánlásával. Az alkalmazás segít megismerni a leszokáshoz használható gyógyszeres támogatási lehetőségeket, amelyek a megvonási tünetek enyhítésével könnyíthetik meg a leszokást. Praktikus tanácsokkal segít megtervezni és könnyebbé tenni a leszokás folyamatát. Erősíti az önbizalmat, fenntartja a motivációt és elismeri az eredményeket; mindezek sok segítséget jelenthetnek az első időszak nehézségei során.
Gyógyszeres kezelés
A dohányzás elhagyásával jelentkező nikotin megvonási tünetek kezelésében nyújtanak segítséget a nikotintartalmú és nem nikotintartalmú gyógyszeres kezelések. A gyógyszeres kezelések megfelelő és kellően hatékony alkalmazásához elengedhetetlen a szakember közreműködése, tanácsa. Szakember segítsége nélkül és esetleges sikertelen leszokási próbálkozás esetén a dohányzó lemondhat a gyógyszeres kezelés alkalmazásáról és haszontalannak könyvelheti el azt.
Nikotinpótló készítmények:
8-12 héten keresztül fokozatosan csökkenő dózisban juttatnak nikotint a szervezetbe, amelynek hatására csökkenek a nikotin megvonási tünetek (pl: kéz remegés, verejtékezés, feszültség).
Nikotinpótlásra használt készítmények:
- Bőrre ragasztható tapasz
- Rágógumi
- Szopogató tabletta
- Inhaláló
- Nyelvre helyezhető lapocska
Ezek a készítmények, csak a nikotin függőség kezelésére alkalmasak. Patikában vény nélkül kaphatók. Egyéni döntés, ízlés és a függőség mértéke alapján többféle készítmény áll rendelkezésre, melyek akár kombinációban is alkalmazhatók. Hatásmechanizmusukban megegyeznek: a felszívódó nikotin kötődik a receptorokhoz, így megakadályozza a dohányzás elhagyásakor jelentkező megvonási tüneteket. Használatuk éppen ezért kizárólag a dohányzás tervszerű csökkentése mellett engedélyezett, ellenkező esetben nikotinmérgezés alakulhat ki.
Az egyes nikotintartalmú termékekből származó nikotin felszívódásának sebessége és az elért koncentráció befolyással van a használó elégedettségére, és meghatározza az adott termék függőség okozó képességét. A nikotinpótlók alacsony függőség okozó képességgel bírnak, és céljuk a javasolt időtartam melletti fokozatos dóziscsökkentés, a nikotinfüggőség kivezetése, ezért határozott különbséget kell tenni ezen termékek és a nikotin élvezeti célból történő bejuttatására alkalmas nikotintartalmú és dohánytermékek között.
Nem nikotintartalmú gyógyszeres kezelés:
A hatóanyag az agy ugyanazon részéhez kapcsolódik be, mint a nikotin, ezáltal megakadályozza annak kötődést, illetve csökkenti a megvonási tüneteket és a nikotinéhséget. Hatására a dohányzó hiába szívja el a kívánt cigarettát, a benne lévő nikotin nem képes a hatását kifejteni az agyban. Ez azt eredményezi, hogy csökken vagy elmarad a jutalom érzés. Vényköteles termékek, alkalmazásuk orvosi tanácsot igényel (hatóanyag: vareniklin, citizin, buprobion).
FIGYELEM!
Az új típusú nikotintartalmú és dohánytermékek (pl.: elektronikus cigaretta, hevített dohánytermékek) nem alkalmasak a leszokás elősegítésére, mivel használatuk során fenntartják a viselkedés és nikotinfüggőséget! A hagyományos dohánytermékről az új típusú termékekre való áttérés nem leszokás, hanem eszközváltás!
Tényszerűen az e-cigarettáról
|
Ők még csak hezitálnak, Ön már belevágott és leteszi! Mi segítünk! |
|
Videó 1 Videó 2 Videó 3 Videó 4 Videó 5 Videó 6 |